ダイエット

【やる気のないダイエット】ダイエット報告15月目

上半身が写りますので、見たくないよーって方はブラウザバックして他の記事をご覧ください🙇‍♂️

結果

ベンチプレス80kg115kgになりました。
体重98kg102kgになりました。

あれ? 体重増えてね??
って思った方がいるかもしれませんが大丈夫です(?)

筋肉で増えてます!!(多分。。。)
体脂肪率も3%ぐらい減ったので体重は増えても大丈夫です。。。

やったこと

食事

朝と昼の食事を『沼』と呼ばれるものに変えてみました。

これは、フィジーカーのシャイニー薊(あざみ)さんが考案した、減量食になります。

この動画は、シャイニー薊さんとスマイル井上さんが運営している、『マッスルグリル』というチャンネルに掲載されています。

薊さんの10合分のレシピ (炊飯器に材料をおもむろに入れ10合のところまで水を入れて炊飯をする。)
材料(10合分)栄養素
米2合(300g)・カロリー(1068kcal)
・脂質(10.2g)
・たんぱく質(66.3g)
・炭水化物(224.4g)
乾燥わかめ(30g)・カロリー(81.9kcal)
・糖質(6g)
・食物繊維(22.9g)
・たんぱく質(9.5g)
干し椎茸(30g)・カロリー(140kcal)
・たんぱく質(13.7g)
・炭水化物(60g)
オクラ(10本)・カロリー(30ckal)
・糖質(1.6g)
・食物繊維(5g)
・たんぱく質(2.1g)
鶏胸肉大2枚(680g)・カロリー(734.4kcal)
・脂質(10.2g)
・たんぱく質(155g)
カレー粉(大さじ2杯)味付けにカレー粉以外にトマト缶を入れたりしてください。
玉ねぎやニンニク、生姜を入れてもおいしいです。
塩胡椒
卵(オプション)
10合分の栄養素
カロリー2054.3kcal
脂質20.4g
タンパク質246.6g
炭水化物284.4g
糖質7.6g
食物繊維27.9g

薊さんは、動画でわかめと干し椎茸とオクラのカロリー(250kcal)を無視しているので、1800kcalとなっていました。またこれだけだとビタミンなどが不足しているので、サプリメントや食事などで補充するとバランスの取れた食事になると思います。

個人的にアレンジしたレシピ(3合分)

これはあくまで個人的なアレンジになるので参考になれば嬉しいです。

材料栄養素
米(90g)・カロリー(320kcal)
・脂質(3g)
・たんぱく質(19.89g)
・炭水化物(67.32g)
乾燥わかめ(5g)・カロリー(13.65kcal)
・糖質(1g)
・食物繊維(3.82g)
・たんぱく質(1.58g)
干し椎茸(10g)・カロリー(46.7kcal)
・たんぱく質(4.6g)
・炭水化物(20g)
オクラ(5本)・カロリー(15kcal)
・糖質(0.8g)
・食物繊維(2.5g)
・たんぱく質(1.05g)
胸肉(300g)・カロリー(323.8kcal)
・脂質(4.49g)
・たんぱく質(68.35g)
創味シャンタン
(自分の好み)
小さじ1(5gあたり)
・カロリー(20kcal)
・脂質(1.5g)
・炭水化物(1.0g)
・たんぱく質(0.5g)
・食塩相当量(2.0g)
全卵(1個=50g)・カロリー(76kcal)
・脂質(5.2g)
・炭水化物(0.2g)
・たんぱく質(6.2g)
・ビタミン各種

カレー粉でカレーを作る時は、バター、コンソメ、砂糖、野菜(玉ねぎ、人参、じゃがいもなど)などが入るので美味しくカレーの味になりますが、カレー粉だけだと辛いだけになってしまうと思います。正直な所、カレー粉の沼は口に合わなかったです。。。。

3合分の栄養素
カロリー840kcal
脂質15.69g
タンパク質102.17g
炭水化物88.52g
糖質1.8g
食物繊維6.32g
沼以外の減量食(マグマ・セメント)

来月は、マグマやセメントに挑戦していきたいと思います。


運動

ジョイフィットに通い始めた当初は、体重が100kgあるのにもかかわらずベンチプレスMAXが80kgしかあがりませんでした。週3日くらい筋トレと有酸素運動をするようにしました。ベンチプレスは、115kgまで上がるようになりました。

これからやることと目標

体重を100kg切ること
ベンチプレス150kgあげること